Многие женщины в возрасте 40–50 лет сталкиваются с одной и той же проблемой: низ живота теряет свою подтянутость, образуется нависающая складка, которую трудно убрать даже с помощью диет. Причина этого явления не всегда кроется в лишнем весе — нередко она заключается в ослабленных мышцах пресса и неправильной осанке. Однако есть хорошая новость: подтянуть эту область можно без тренажёров, прыжков и посещений спортзала. Достаточно всего лишь одного упражнения, которое можно выполнять лёжа на кровати. Казань Информ сообщает, что фитнес-тренер Виктория Белкина поделилась простым, но эффективным движением — обратными скручиваниями. Это упражнение не требует никакого инвентаря, занимает всего несколько минут и даёт заметные результаты уже через несколько недель.
В отличие от обычных подъёмов корпуса, обратные скручивания акцентируют внимание на нижней части прямых мышц живота — именно той зоне, которая чаще всего «выпадает» из тренировок. В процессе выполнения упражнения таз приподнимается, а ноги подтягиваются к груди, что заставляет пресс работать в полную силу.
Техника выполнения упражнения:
Исходное положение: Лягте на спину поперёк кровати (или на достаточно твёрдый матрас). Ноги должны быть согнуты в коленях, голени параллельны полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз — они служат опорой и помогают контролировать движение.
Движение: Важно: не раскачивайтесь и не помогайте себе ногами — это снизит нагрузку с пресса. Движение должно быть контролируемым и медленным.
Сколько повторений: Начните с 12 повторений в одном подходе. Когда упражнение станет вам легко даваться, добавьте второй подход с коротким отдыхом (30 секунд). Рекомендуется заниматься 4–5 раз в неделю.
По словам Виктории Белкиной, «фартук» над животом — это не только жировая прослойка, но и ослабленный мышечный корсет. Обратные скручивания активируют поперечную и прямую мышцы живота, которые отвечают за тонус и удержание внутренних органов. Когда они приходят в тонус, живот визуально выглядит более плоским, даже если вес не изменился.
Важно учитывать, что убрать жир локально невозможно. Тем не менее, данное упражнение помогает:
- укрепить мышцы пресса;
- уменьшить объём живота;
- позволить лучше контролировать осанку.
Многие отмечают изменения уже через 3–4 недели. Для более заметного результата Виктория советует добавить ежедневные прогулки (хотя бы по 30 минут) и сократить потребление быстрых углеводов и сладостей.
Обратные скручивания также предоставляют нагрузку на поясницу и брюшную стенку, поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:
- проблемы с позвоночником;
- боли в суставах;
- другие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Если во время выполнения упражнения вы почувствуете резкую боль, немедленно остановитесь. Дискомфорт в мышцах допустим, но боль в суставах или позвоночнике — это сигнал о необходимости прекратить занятия.
Наталья, 49 лет, делится своим опытом: «Начала с восьми повторений, через неделю дошла до двенадцати. Спустя месяц заметила, что низ живота стал более собранным, а брюки перестали сильно давить в поясе». Ирина, 56 лет, добавляет: «Выполняла упражнение утром по два подхода. За пять недель вес почти не изменился, но живот стал выглядеть аккуратнее, а мышцы пресса заметно окрепли».
Вам не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал или осваивать сложные асаны. Одно упражнение, правильная техника и регулярность — вот рецепт, который действительно работает. Через месяц вы не только увидите изменения в зеркале, но и почувствуете, что вставать с кровати стало легче, а двигаться — приятнее. Попробуйте — и убедитесь сами!